Linhaça: A semente do bem

Origem da linhaça

A semente de linhaça é de origem asiática, pertence à família das Lináceas e é obtida a partir do linho uma das plantas mais antigas da história. Apesar do consumo da linhaça ser relativamente novo na atualidade, essa é uma das oleaginosas mais tradicionais de todos os tempos. Era cultivada na Babilônia, no Egito e Mesopotâmia há aproximadamente 7.000 anos.

A produção mundial de linhaça se encontra entre 2.300.000 e 2.500.000 toneladas anuais, sendo o Canadá seu principal produtor. No Brasil a produção é de cerca de 21 toneladas ao ano.

Variedades

A linhaça possui duas variedades: a marrom e a dourada. Suas propriedades nutricionais são semelhantes. As diferenças de cores irão variar pela localização em que é cultivada. A dourada é cultivada em climas frios, diferente da marrom que é cultivada em climas quentes, como o Brasil. A linhaça dourada possui uma casca menos dura, o que favorece o aproveitamento da lignana e do ômega 3.

Principais nutrientes

A linhaça é um alimento com grande potencial para a nutrição humana, por ser uma das fontes mais ricas em ômega 3, fibras e contém lignana que é um fitoestrógeno. É rica em minerais como fósforo, potássio, magnésio e cálcio.

Ômega 3

O ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado essencial ao ser humano, ele não é produzido no organismo, precisa vir da dieta. Nas últimas décadas tem sido comprovada a sua importância na prevenção e tratamento de diversas doenças devido a sua ação antiinflamatória e anticoagulante. Aliada a uma alimentação saudável, esses ácidos graxos auxiliam na redução e controle do triglicérides, colesterol e pressão arterial. A ingestão ideal é de 1 gr ao dia. A linhaça possui 19,8% de ômega 3.

Fibra

As fibras são importantes para a manutenção da saúde. Os efeitos benéficos estão relacionados com a melhora do trânsito intestinal, diminuição na absorção de colesterol e glicose no sangue, e ainda ajuda na perda de peso, pois aumentam a saciedade. A recomendação é de 20 a 30 gr ao dia.

A linhaça possui 33% de fibras, sendo que cerca de um terço desta é de fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol no intestino e ajuda a regular os níveis de glicose no sangue.

Devido à alta quantidade de fibras, o consumo de linhaça também pode contribuir para a prevenção de câncer de cólon por aumentar o bolo fecal e melhorar o trânsito intestinal.

Lignana

A linhaça é uma das maiores fontes de lignanas na alimentação, A lignana é um fitoestrogeno que "imita a ação do estrógeno", importante para as mulheres na fase da menopausa. Podem também inibir o crescimento de tumores que respondem a alterações hormonais como o câncer de mama e próstata.

Como você pode consumir?
Você pode acrescentar saúde na sua alimentação acrescentando linhaça nos seus pratos. A linhaça não altera o sabor dos alimentos. Ela pode ser usada em preparações como bolos, tortas, pães, biscoitos e onde mais sua imaginação permitir. Em forma de farinha ou em grãos, a linhaça pode ser utilizada também diretamente sobre os alimentos em seu prato. A semente de linhaça moída traz mais benefícios nutricionais que a semente inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir.

***Uma dica é triturar as sementinhas no liquidificador para expor os ômegas e disponibilizá-los para o melhor aproveitamento do nosso organismo. Sugere-se a ingestão de 2 colheres de sopa (25gr) por dia, que contém:
-130 calorias
-8,4 gr de fibras
-5 gr de ômega 3

Referências:

ROLIM, S.S. Linhaça. Disponível em Acesso em 15 de setembro de 2010.

ALMEIDA, K.C.L.; BOAVENTURA,G.T.; SILVA, M.A.G.A linhaça (Linum usitatissimum) como fonte de ácido α-linolênico na formação da bainha de mielina. Rev. Nutr. vol.22 no.5 Campinas Sept./Oct. 2009.

CLAPAUCH, R. et al. Fitoestrogênios: Posicionamento do Departamento de Endocrinologia Feminina da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Arq Bras Endocrinol Metab. vol 46 nº 6 Dezembro 2002 679

CREDIDIO, E.V. Alimentos Funcionais na Nutrologia Médica. Ed. Ottoni, Itu, São Paulo. 4. ed. 2008.

Escrito por: Cristiane Polino e Eliene

Editado por: Mariam Chami, Fernanda Bueno, Estela Ricciardi e Lilian Lora

Orientado por: Renata Pinotti Alves